top of page
Search

Што значи да имате „правилна исхрана“ - макронутриенти

  • Writer: T-Aтлетик
    T-Aтлетик
  • Sep 1, 2020
  • 6 min read

Updated: Sep 13, 2020


Храната што ја конзумираме има за цел да обезбеди оптимална енергија и овозможи правилна функција на телото. Покрај вкусот, мирисот и текстурата, неопходно е да знаеме дека она што го внесуваме е во сооднос со нашите цели и потреби.


Храната обезбедува:

  1. Макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. (главен фокус на овој пост)

  2. Микронутриенти - витамини, минерали


Макронутриентите се потребни во поголеми количини (макро), а микронутриентите во помали (микро). Макро и микронутриентите се комплексни органски соединенија со различна молекуларна структура, функција и својство.


Хемиската и физичката структура на поедини молекули ја одредува функцијата и квалитетот на макро и микронутриентите, а со тоа и ефектот кој го имаат истите врз телото и неговата работа.


Протеини


Протеините се составени од помали единици наречени амино киселини. Неколку амино киселини поврзани меѓусебно прават пептид, а неколку пептиди градат полипептиди и протеини. Структурата на полипептидите и меѓусебната поврзаност го одредува типот и функцијата на протеинот.


Низ процесот на дигестија протеините се разградуваат во полипептиди и амино киселини. Една од функциите на амино киселините е синтеза (градење) на ново мускулно ткиво, извор на енергија и обезбедување на хормонски баланс.


Извори на протеин во исхраната


Протеините можат да бидат од животинско и растително потекло. Конзумирање на двата вида обезбедува адекватен внес на протеини заедно со витамини и минерали неопходни за правилна дигестија и абсорбција. Различни видови на протеини обезбедуваат широк спектар на амино киселини, особено есенцијални амино киселини (амино киселини кои мораме да ги внесеме преку исхрана).


Протеинскиот внес е одреден од индивидуалните потреби, нивото на дневна активност, возраст и конституција. Генерално, високо протеинска диета дава подобри резултати споредено со исхрана со низок процент на протеин. Зголемениот протеински внес ги дава следниве бенефити:

Зголемување на мускулно ткиво
Зголемена калориска потрошувачка
Зголемено чувство на ситост

Протеини од животинско и растително потекло



Јаглехидрати


Јаглехидратите се молекули на шеќер (моносахарид) поврзани меѓусебно. Во зависност од меѓусебната поврзаност, видот и бројот на молекули, разликуваме прости и сложени јаглехидратите.


Подетална поделба на јаглехидратите можете да најдете на следниот инфографик.






Колку и какви јаглехидрати треба да внесуваме?


Исто како што нема најдобра диета и начин на исхрана, така нема ни најдобри јаглехидрати. Индивидуалниот внес и потреба од шеќери зависи од генетските предиспозиции, големината,тежината, процентот на мускулна маса и масно ткиво, телесна конституција, интензитет и вид на активност и лични желби.


На пример, 25-годишен спортист кој секојдневно тренира ќе има зголемена потреба за јаглехидрати споредбено со 45 годишен канцелариски работник кој три пати неделно рекреативно игра тенис или пешачи на кејот на Вардар.


При одредување на количината и типот на јаглехидрати фокусот треба да биде на внес на соодветно ниво на шеќери и одржување на нормално и стабилно ниво на шеќер во крв со што би се обезбедила нормална работа на поедини органи. Еден од органите е мозокот, кој на дневно ниво користи околку 130г. глукоза. Во дадени ситуации, во отсуство на шеќер, мозокот може да ја добие потребната енергија преку процеси како глуконеогенеза и кетоза.


Покрај мозокот, мускулите користат глукоза при обавување на секојдневните обврски и физички активности. Поради ова, од особено значење е обезбедување на оптимално ниво на јаглехидрати во исхраната на активни индивидуалци, сериозни рекреативци и спортисти.


При изборот на јаглехидрати, треба да се обврне внимание на видот на шеќер со оглед на тоа дека не сите јаглехидрати се исти. И покрај тоа што сите јаглехидрати се разградуваат до ниво на најпроста шеќерна единица (глукоза), некои тоа го прават побрзо, а некои поспоро.


Одредени јаглехидрати даваат само калирии, а други пак со нив носат други микронутриенти, вода, растителни влакна. Растителните влакна, иако технички припаѓаат во групата на јаглехидрати, многу често не се искористуваат за енергија, меѓутоа играат улога во дигестијата.


Споредба на различни шеќери:


- Шеќерот кој го ставате во кафето (сахароза), брзо се разградува во глукоза и фруктоза. На овој начин доаѓа до брзо покачување на нивото на шеќер во крвта.


- Скробот присутен во различни житарки и мешункасти плодови се разградува постепено во тенкото црево, резултирајки со постепено ослободување на шеќер (глукоза).


- Целулозата (дел од клетичниот ѕид на растенијата) припаѓа во групата на растителни влакна, неопходни за добра дигестија на храната. Одреден процент од растителните влакна се искористува преку ферментација од страна на бактериите во гастро-интестиналниот тракт. Остатокот се исфрла преку измет.

Прости vs. сложени шеќери


Бројот на молекули на шеќер (шеќерни единици) го одредува типот на јаглехидрати. Во прости шеќери припаѓаат моно и ди-сахаридите, а во сложени олиго и полисахариди (скорб, растителни влакна, целулоза, гликоген).


Без разлика дали станува збор за јаглехидрати добиени од чоколадо, зеленчук, овошје или тестенини, при процесот на дигестија, сите завршуваат во глукоза (со исклучок на целулозата и одредени растителни влакна).

Главната разлика во сите овие процеси e брзината на дигестија. Чоколадото побрзо се претвора во глукоза поради големата количина на моносахариди (прости единици на шеќер). За разлика од чоколадото, на брокулата или некој друг зеленчук ќе им треба повеќе време да дојдат до глукоза поради споро разградливите олигосахариди (долг ланец на шеќерни единици поврзани меѓусебно).


Гликемичкиот индекс (ГИ) ја репрезентира брзината со која одредена храна го зголемува нивото на шеќер во крвта. За стабилна енергија во текот на денот и избегнување на енергетски и ментален „ролер костер“, општо прифатено правило е дека треба да се конзумираат намирници со низок гликемички индекс.


Ова не е поделба на лоши и добри јаглехидрати. И двата вида на јаглехидрати (со висот и низок ГИ) треба да бидат дел од исхраната и истите да се гледаат од перспектива на нутритивна вредност (витамини и минерали што доаѓаат заедно во нив).


Јаглехидратите со висок ГИ се од особена важност за време и после интензивна физичка активност.

Јаглехидратите обезбедуваат:


Масти


Мастите имаат важна улога во обезбедување енергија и хормонален баланс. Тие се поделени на заситени и незаситени масти (ова зависи од хемискиот состав). Заситените масти (нејчесто од животинско потекло) имаат солидна структура на собна температура, за разлика од незаситените (растително потекло) кои се во течна форма.



Во минатото мастите (особено заситените) беа претставени како вистинско зло. Со цела пропаганда за тоа како мастите се главен причинител на гојазност и срцеви заболувања, луѓето беа фокусирани на конзумирање храна со ниско ниво на масти.


Долг период, житарки во комбинација со млеко со ниска масленост беа мојот доручек.

Од јајца се јадеше само една жолчка (нели холестерол) со неколку белки. На менито имаше немасно месо, риба и јаглехидрати.


Сосема погрешен пристап кон балансирана исхрана. Особено кога одредени истражувања и оваа мета-анализа кажуваат дека нема директна поврзаност помеѓу заситените масти и зголемување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.


Кога збориме за заситените масти, во предвид треба да се земе следново:

  • Дали одредена храна е добра или лоша не може да се одреди само према количината на заситени масти;

  • Различни заситени масти имаат различен здравствен ефект. На пример мастите во телешкото месо и какаото позитивно влијаат на нашето здравје;

  • Процесираната храна со високо ниво на заситени масти содржи високо ниво на натриум и шеќер. Оваа комбинација носи потенцијален здравствен ризик.

  • Гојазноста во комбинација со конзумирање на храна со висока масленост предизвикува воспалителни процеси во телото.


Соодветна количина на масти од најразличен вид (комбинација на заситени и незаситени масти) е неопходна за здраво тело и негово правилно функционирање.


Мастите се дел од секоја клеточна мембрана, играат улога во складирање и транспорт на липосолубилни витамини (витамини растворливи во масти) како К, Д, А и Е, и заштита на внатрешните органи. Мастите се одличен извор на енергија (1г. маст ослободува 9 ккал. енергија), овозможуваат хормонален баланс и се составен дел од мозокот и нервниот систем.

Незаситените масти се поделени на моно-незаситени (маслиново масло, јаткасти плодови) и поли-незаситени масти (сончогледово, рибино, ленено масло).


Маслиновото масло (моно-незаситени масти) има позитивно влијание во намалување на ризикот од срцеви заболувања и истото е широко применливо во Медитеранската кујна.


Покрај моно-незаситени масти, обезбедување на балансиран внес на омега 3 и омега 6 масни киселини (поли-незаситени масти) е од есенцијално значење за здравјето. Со зголемената употреба на растителни масла (како сончогледовото) настанува дебаланс во омега 3 и 6 масните киселини (зголемен внес на омега 6 во сооднос со омега 3) и настанување на најразлични инфламаторни процеси во телото.


Зголемениот внес на омега 3 масни киселини е поврзан со:


Извори на масти


Растително потекло

  • Јаткасти плодови

  • Авокадо и масло од авокадо

  • Маслинки и маслиново масло (свежо цедено)

  • Масло од кокос

  • Какао

Животинско потекно

  • Млечни производи

  • Путер

  • Јајца (квалитетот на мастите ќе зависи од условите за живот)

  • Риба (сардини, лосос)

  • Јагнешко, говетско, свинско месо (квалитетот на мастите ќе зависи од условите во кое живеело животното)

Суплементи

  • Омега 3 (рибино масло и алги)




Повеќе информации:





Comments

bottom of page