Неколку едноставни стратегии за правилна хидратација кај спортисти

T-Aтлетик
Oct 11, 2020
5 min read

Сите сме добро запознаени со потребата од оптимална хидратација во текот на денот, особено кога сме физички активни. Меѓутоа останува вечно прашањето:

Колку вода навистина ни е потребно за обезбедување на оптимална хидратација?

Некои препорачуваат 2-3 литра на ден. Други сметаат дека е неопходно да конзумираме вода постојано во текот на денот во мали количини без разлика дали чувствуваме жед или не. Трети пак ќе ви кажат дека треба да пиете вода само доколку сте жедни.

Водата е неопходна за живот. 55-60 % од нашето тело е вода. Таа се наоѓа внатре и околу секоја клетка во човековиот организам.

Инфографик превземен од Precision Nutrition

Различни клетки и клеточни системи содржат различно ниво на вода:

Коски - 22% вода
Масно ткиво - 25% вода
Мускулно ткиво и мозок - околу 75% вода
Крв - околу 83% вода
Очи - околу 95% вода

Улогата на водата е повеќе наменска и учествува во:

започнување на голем број хемиски процеси
подмачкување и амортизација на ткива
регулирање на телесната температура
достава на минерали и хранливи материи низ телото
регулирање на крвниот притисок

https://austinbodycontouring.com/hydration-benefits-infographic-640x480-2/

Избалансиран внес на течности

За постигнување на соодветен баланс на течности во телото потребен е контролиран внес и мониторирате на излезот (губење) на течности како резултат на најразлични активности и физиолошки процеси.

Внесот на течности се остварува преку:

Конзумирање напитоци и храна - дневно внесуваме околу 1 литар вода преку храна (Ова многу зависи од типот на храна што ја конзумираме. Зеленчукот и овошјето се богати со вода)
Мала количина преку кожа

Губење на течности:

Преку потење
Преку дишење
Урина
Измет

Калкулирање на дневните потреби за течности

Произволно, на дневно ниво, потребно е да се обезбедат 30-40 мл течност по килограм телесна маса. Тоа значи за 75 кг. тежина, потребен е внес од околу 3 литра течности дневно. Ова е груба бројка која во голема мера зависи од нивото на активност, времетраење и интензитет на активноста, влажност на воздухот, температура и индивидуални карактеристики. Некои луѓе едноставо губат повеќе течности преку пот во текот на физичка активност во споредба со останатите.

Во текот на вежбањето оптимален внес на вода обезбедува оптимален перформанс. Меѓутоа, оптимален внес не треба да се поистоветува со повеќе вода. Постојано налевање може да предизвика негативен ефект. Еден од ефектите од неконтролиран зголемен внес на вода, без присуство на жед е појава на едема. Ова предизвикува задржување на вода во долните екстремитети (периферна едема), и чуство на носење на екстра килограми за време на трчање (интервју со Др. Тим Ноукс). Кој сака да носи екстра килограми за време на трка?

Континуирано конзумирање на вода го зголемува нивото на вода во телото. Зголемено ниво на вода резултира со намалување на нивото на натриум. Намалување на нивото на натриум може да биде опасно по здравје и да резултира со симптоми на конфузија, повраќање, губење свест, и во некои случи завршува фатално. Ваквата состојба се нарекува хипонатремија.

Од тука се поставува прашањето:

Дали е неопходен внес на натриум преку гел, енергетски напитоци или шумливи таблети?

Според Др. Тим Ноукс, НЕ е потребно. Доколку солта (1 грам сол содржи околу 400 мг. натриум) е застапена во исхраната и внесувате вода само кога сте жедни, вашите потреби ќе бидат задоволени. (бенефит од суплементација со натриум би имале оние кои поминуваат неколку часа во тренинг со висок интензитет и на висока температура)

Човековото тело е ектремно сложен и паметен систем кој има способност за ападтација во различни услови. Нивото на натриум е контролирано преку најразлични процеси. При критично ниско ниво на натриум, телото произведува хормон наречен албостерон кој моментално ја стопира екскрецијата на натриумот.

Доколку припаѓате во оние луѓе кои рекреативно вежбаат или се бават со даден спорт, оптимален внес на високо квалитетна сол е се што ви е потребно.

Морска сол или хималајска сол е одличен избор избор.

Хидратација и натриум

Неконтролираниот и посtoјан внес на вода за време на тренинг без присуство на жед може да доведе до хипонатремија (со ова се согласува и Др. Тим). Оваа состојба е проследена со нарушени физиолошки процеси и намален перформанс. Затоа други реномирани екперти на оваа тема препорачуваат дополнителен внес на натриум преку збогатување на водата со квалиетна сол, поточно 2 грама на 1 литар вода.

Доктор Сандра Годек, експерт во терморегулација и директор на HEAT (Heat Illness Evaluation Acoidance and Treatment) институтот го препорачува следново:

Заборавете на правилото дека треба да пиете 8 чаши вода на ден. Пијте кога ќе почувствувате жед.
Намалување на спортскиот перформанс е резултат на нарушување на минералниот баланс (натриум - калиум). Зголемете го нивото на сол во исхраната и истата конзумирајте ја со доволно јаглехидрати. Со ова се подобрува апсопцијата и транспортот на натриум (доколку имате зголемен притисок или друг здравствен проблем консултирајте се со вашиот доктор).
Бојата на вашата урина може да се користи како приближен индикатор за нивото на хидратација. Меѓутоа, истото не треба да се земе како единствен показател за хидратација со оглед на тоа дека многу фактори, како исхрана и медикаменти, имаат големо влијани врз бојата на вашата урина. Обврнете внимание, не паничете и превземете соодветни мерки на време.

Инфографикот е превземен од Precision Nutrtion

ISSN (International Society of Sports Nutrition) препорачува внес на 500мг натриум пред и после тренинг. Се разбира станува збор за високо интензивен тренинг на високи температури. Рекреативно качување на Водно за викенд не влегува во оваа категорија.

Џејмс Диниколантонио препорачува 1/2 мала лажичка квалитетна сол (1,200 мг натриум) пред тренинг за подобрување на издржливоста.

Зошто толкава фама околу натриумот и зошто негово одржување на оптимално ниво е од особена важност?

Функцијата на натриум се гледа на клеточно ниво. Натриумот се наоѓа надвор, околу клетките, а калиумот внатре во клетките на телото. Двата се одговорни за одржување на интегритетот на клетката и клеточната мембрана. Намалено ниво на натриум предизвикува дестабилизација на клеточната мембрана и нарушување на нејзиниот интегритет.

Како што претходно напоменавме, во услови на намелено ниво на натриум алдостеронот (хормон) ја спречува неговата секреција. Ова може да се гледа како позитивна појава или одбранбен механизам. Меѓутоа, зголеменото ниво на алдостерон го намалува нивото на калиум. Калиумот е одговорен за правилна работа на срцето, скелетните мускули и вагусниот нерв. Со ова настануваат нови проблеми.

Мислам дека ја доловив сликата за улогата на натриумот и важноста од негово одржување на оптимално ниво. Со нарушување на нивото на натриум во телото постои можност за појава каскадна реакција на повеќе процеси кои негативно влијаат на спортскиот перформанс и здравје. (постојат различни мислења за тоа кога навистина дехидратацијата негативно влијае на спортскиот перформанс)

Основни стратегии за добра хидратација

Пијте вода само кога ќе почуствување жед. Заборавете на препораката од 8 чаши дневно.
Во текот на денот потребно е да обезбедите внес од 30-40 мл. течност по килограм телесна маса. Земете ги во предвид течностите внесени преку храна при пресметување на дневните потреби. Количината на течности ќе зависи од дневното ниво на активност и индивидуалните карактеристики.
Користете квалитетна сол во припрема на храната.
Доколку тренингот се одвива во услови на висока температура и влажност на воздухот, пробајте да внесете 1/2 кафена лажичка квалитена сол со вода пред тренинг.
При тренинзи со висок интензитет, внесете 500мл натриум пред и после тренинг. (доколку имате висок крвен притисок најпрво консултирајте се со доктор)
Обврнете внимание на бојата на вашата урина. Темна боја значи дека треба да го зголемите внесот на вода, а светла дека треба да намалите со конзумирање течности. Земете ја бојата на урината со резерва зошто истата не секогаш ја дава вистинската слика за нивото на хидрација.
Употреба на шумливи таблети и гелови збогатени со натриум се оправдани само при долготрајни и високо интензивни тренинзи каде имаме зголемено губење на течности преку пот. Во секој сличај, ова нема да помогне доколку немате доволен внес на сол преку исхрана на прво место.