Што претставува аеробно, а што анаеробно вежбање во каратето и на кое треба да обврнете внимание?

T-Aтлетик
Dec 17, 2020
6 min read

Updated: Dec 19, 2020

Во претходната статија дадовме краток осврт за придонесот на аеробниот енергетски систем во карате спортот. Покрај тоа што двете дициплини, ката и борба, се составен дел од каратето, придонесот на аеробниот систем може да се гледа од различна перспектива.

Во овој дел ќе дадам мислење за анаеробнион систем, неговиот придонес во делот на катата и борбата, бенефитот од создавање на ефикасен анаеробен капацитет и што навистина значи да работите аеробно и анаеробно за време на карате тренинг. (без употреба на техника)

Што значи вежбање во анаеробни услови?

Кога говориме за анаеробен енергетски систем разликуваме анаеробен гликолитички и креатин фосфатен систем.

Првиот систем (гликолитички) обезбедува енергија преку разградување на гликоза (процес проследен со зголемено ниво на лактати) за активности со субмаксимален интензитет во времетраење од 30 до 45 секунди.

Од друга страна го имаме креатин фосфатниот систем кој е мобилизиран при кратки интензивни движења во времетрање од 10-15 секунди. Според некои, овој систем може да обезбеди енергија подолго од 15 секунди преку соодветна суплементација и исхрана.

На графикот е претставен секој енергетски систем и неговото учество во активности со различен интензитет и времетраење.

На кој систем треба да се фокусираме, гликоличкиот или креатин фосфатниот?

Делимичен одговорот лежи во прашањето:

Дали се натпреварувате во ката или кумите ?

Ако се натпреварување во двете категории (континентално или светско ниво) обратете се кај Јуниор Лефевер, каратист кој бил подеднакво успешен во кати и борби на светско ниво.

Без разлика што одлучите, сметам дека ќе најдете полезни информации во овој пост.

Ката vs. Кумите

Во ката и кумите изведбата имаме различна мускулна ангажираност. За време на ката, горниот дел од телото е активно во текот на целата изведба, за разлика од кумите, каде имаме периодична инволвираност на горниот дел при напад, контра напад, блок или ескиважа.

За разлика од горниот, долниот дел од телото е активно во двете дисциплини, со повторно мала разлика во волуменот и интензитетот. Во ката, скоро секое движење е екплозивно, за разлика од борбите каде имаме зголемена активност само во моменти на напад или одбрана. Сепак динамиката на борбата ја диктира енергетската потреба и вкупниот интензитет.

Гликолитички и креатин-фосфатен систем

Анаеробниот гликолитички капацитет е поврзан со способноста на телото да се справи со акумулација на лактати и одржување на излезната моќност на мускулот на оптимално ниво. Истата се намалува при крај на борба или ката, манифестирајќи се преку „тешки нозе“. Ах тој скок во Унсу!

Ефикасноста на телото да генерира сила зависи од брзината на акумулација на лактати (млечна киселина), способноста да се ослободи (преработи) од истите и времетраењето на вежбањето.

При континуиран високоинтензивен напор, моќноста на мускулот е најголема во првите 10 секунди, период во кој аденозин трифосфатот заедно со креатин фосфатот се одговорни за обезбедување енергија. Ова е проследено со благо намалување на „излезната“ моќност, која се задржува на исто ниво во преостанатите 30-45 секунди. Ова е период каде главна улога има гликоличкиот енергетски систем при што имаме разградување на гликоза како дел од процесот на создавање енергија. И покрај намалените силови карактеристики (намалена излезна моќност - експлозивност) натпреварувачите сеуште можат да изведуваат релативно брзи и екплозивни движења.

Со намалено ниво на кислород доаѓа до акумулирање на пирувати (производ од процесот на разградување на гликоза) и креирање на лактати или лактатна киселина. Како што напоменавме, ова резултира со чувство на „тешки нозе“.

Зголемување на способноста за рециклирање на лактатите и подобрување на анаеробниот праг би овозможило акумулирањето на лактати да започне подоцна, заедно со нивно поефикасно искористување за енергија.

Техничката изведба и флуидност на движењето, заедно со способноста за ефикасна мускулна контракција и деконтракција - релаксирање измеѓу секој елемент - го одредува вкупното ниво на потребна енергија и интензитет. Ова во голема мера го одредува квалитетот на изведбата. Овој момент е често занемарен во делот на физичката подготовка.

Меѓутоа, во борбите, никогаш немаме континуирана работа со висок интензитет!

Генерално земено, ниеден натпреварувач во борби не го започнува мечот вложувајќи ја целата енергија во последователни 30 секунди. Од тука се поставува прашањето:

Колку време треба да посветиме за развој на гликоличкиот и креатин фосфатниот енергетски систем?

Во борба немаме високо интензивна активност со времетраење од 30 секуди. Она што имаме се кратки интервали од 1-5 секунди со висок интензитет, проследени со подолг период на низок интензитет. Треба да се има во предвид дека она што се случува за време на тренингот и неговата динамика, не е иста со динамиката на натпреварите.

Студија направила обзервација на динамиката на кумите борбите и дошла до заклучок дека соодносот помеѓу работа:одмор е 1:7 за време на симулации, а истиот е 1:11 за време на официјални натпревари. Секако постојат исклучоци.

Информациите споделени во оваа студија создаваат потреба да се преиспита пристапот кон тренажниот процес и истиот да се прилагоди доколку има потреба.

Неоспорно е дека каратето има анаеробна компонента (графикон 1), меѓутоа разумно е да се претпостави дека посветување доволно време на развој на аеробниот капациетет позитивно би влијаело во поефикасен опоравок после секоја акција (1-5 секунди). Со ова се гледа и потребата за градење, покрај аеробен, ефикасен креатин фосфанет систем. На овој начин би се овозможило одржување на соодветно ниво на силови карактеристики (експлозивна сила) во текот на борбата.

Аеробниот систем не е пресуден за победа, меѓутоа неговата улога во обезбедување на оптимален перформанс е значителна. Повеќе отколку што се претпоставува. Земено во предвид дека примарна цел е одржување на висок перформас (експлозивна сила, брзина, реакција, фокус) во времетраење од 2-4 минути, активостите се изведува во предоминантно аеробни услови со периодично ангажирање на анеробните енергетски системи.

Ниво на лакатати за време на тренинг и натпревари (борби)

Превземено од „Changes in the Physiological Processes During Training and Official Competitions in Young Karate Athletes“

Срцева фреквенција за време на тренинг и натпревар во борби

Превземено од „Changes in the Physiological Processes During Training and Official Competitions in Young Karate Athletes“

За полесна интерпретација на споделените информации и нивна апликација во контекст на карате и планирање на карате тренинг, потребно е малку да се упротат работите.

Целта на секој карате тренинг е да овозможи високо ниво на излезна сила, експлозивност, брзина, квалитет на техника во текот на целата карате изведба (ката или борба).

Доколку дадена активност се изведува во временски интервал од 2-4 мин. со подеднаво темпо, флуидност на техника, без (со минимално/незначително) намалување на силовите и брзинските карактеристики, истата можеме да ја сметаме за аеробна. Без разлика на срцевата фреквенција која се зема како најчест показател за оптеретување, се додека сте во состојба да ги одржите горенаведените квалитети на високо ниво, од почеток до крај, вие работите аеробно. Сметам дека токму ова треба да биде фокусот на секој карате тренинг. Изведување на тренинзите со одржлив интензитет кој ќе овозможи континуираност во работата со истовремено намалување на шансите за претренираност и повреди.

Како би изгледало ова во пракса:

Ката - аеробно вежбање - чест модалитет за тренинг е изведба на делови од ката. Пример: изведба на дел од ката со времетраење од 30 секунди проследен со 30 секунди пауза (активен одмор). Се изведуваа 5 серии, при што добиваме вкупно време од 5 минути работа. Доколку изведеме 10 серии, имаме вкупно време на работа од 10 минути. За да добиете аеробна активност, треба да се одбере интензитет кој ќе овозможи секоја изведба да биде со ист квалитет (силов, брзински, ментален, технички) во текот на дадена серија и тренинг. Ова не значи дека активниот дел треба да биде со низок интензитет, туку дека треба да сте во состојба да го одржите истиот интезитет во текот на сите повторувања.
Ката - анаеробно вежбање - Доколку почувствувате намалување на силовите карактеристики и квалитет на изведбата (зголемениот замор ја афектира техничката изведба) вие работите предоминантно анаеробно. Привремено „надминување на границите“ е нормално и пожелно. Меѓутоа се додека не стане секојдневие. Постојана работа со висок интензитет не е одржлива пракса во каратето или во било кој спорт.

Кумите - аеробно вежбање - Најчест модел на работа е изведување на точно прецизирана техника со партнер во времетраење од неколку минути. За време на изведбата, доколку секое повторување (на пример ои цуки + џако цуки) е изведено со ист интензитет, од почеток до крај, работата се изведува во предоминантно аеробни услови. Напоменува, внимание треба да биде на силовите, брзинските и техничките квалитети кои треба да останат непроменети!
Кумите - анаеробно вежбање - Доколку за време на даден временски интервал, во кој се посветува време на дадена техника, дојде до опаѓање на квалитетот на изведба поради замор, вежбачот работи во анаеробни услови.

Главен критериум за тоа дали некој работи аеробно или анаеробо е квалитетот на изведбата и дали истиот може да се одржи во текот на целата изведба/тренинг.

Како до напредок?

Планирана и контролирана промена на времетраењето на активниот (вежбање) и пасивниот (пауза) дел ќе ви овозможи прогресивно подобрување на перформансот.

На пример, можете прогресивнио да го зголемите активниот дел од 30 на 45 секунди, кој ќе биде проследен со 30 секунди пауза. Понатаму, наместо зголемување на активниот дел, можете да ја намалите паузата помеѓу секое повторување од 30 на 20 секунди итн.

Која стратегија ќе ја одберете зависи од дисиплината (ката или борба), моменталната физичка спремност, тренажната фаза и цел.

Дадениот пример (горе) е соодветен за ката. Со оглед на различната динамика на кумите натпреварите, тренажниот пристап сметам дека треба да биде соодветно прилагоден. Тука би имале значително пократки интервали на работа (1-5 секунди) со долги интервали на одмор (активен или пасивен).

За крај

Безбедно би било да кажеме дека карате натреварувачите во ката и кумите би имале бенефит од ефикасен аеробен систем, со што би се овозможила создала база за развој и одржување на анаеробените способности.

Анаеробните енергетски системи, кретин фосфатниот и гликоличкиот, несомнено се нужни за оптималнен перформанс во ката и кумите. Земено во предвид динамика на дадени карате елементи во ката и борба, придонесот на овие системи е различен кај двете дисциплини.

При планирање на тренажен процес (микро или макро циклус), тренинг или наједноставна тренажна единица (вежба), обратете внимание на одржливоста на истата.

Аеробниот и анаеробниот систем гледајте ги како два системи кои се надополнуваат еден со друг со цел да се добие добар перформанс.