Вежби со ластици за градење на мускулна маса во домашни услови

T-Aтлетик
Dec 27, 2020
3 min read

Одржување на мускулната маса и силовите карактеристики се од особено значење за здравјето и квалитетот на живот. Покрај надворешниот изглед, истите го позитивно го афектираат метаболизмот, хормоналниот статус и други важни физиолошки процеси.

Постојат различни пристапи кон градење на мускулана маса, но сите имаат едно нешто заедничко. За градење на мускулна маса важи едно правило:

За градење мускуна маса неопходни се големи оптоварувања!

Ова е добро познато и како резултат имаме се поголема посетеност на фитнес центрите и практикување на силов тренинг со надворешно оптоварување, без разлика дали истото се добила преку машини или слободни тежини.

Оние кои сакаат вежбањето да го изведуваат во природа или домашни услови, можат да наидат на потешкотии доколку целта е зголемување на мускуната маса.

Вежбите со сопствена тежина се одлични за генерален фитнес и одржување на одредена форма, меѓутоа истите тешко можат да овозможат соодветно оптоварување (интензитет) кое би испровоцирало мускулен раст.

Еден начин за подобрување на квалитетот на вежбањето, зголемување на силовите карактеристики и градење на мускулна маса е преку примена на вежби со ластици. На овој начин нема потреба од шипки, бучици и други гломазни фитнес реквизити, а фокусот е на вежби кои ви се веќе добро познати и кои можете безбедно да ги изведувате.

Покрај практичната примена, ластиците ги нудат следниве бенефити:

Одредување на оптоварувањето према најсилната амплитуда на движење. Што значи ова? Доколку вежбате бицепс со бучица, оптеретувањето останува исто, од почеток до крај. (10 кг. се 10 кг.) Од друга страна, при изведба на бицепс (ова важи за секоја вежба) со ластици, оптоварувањето е најмало на почетокот и прогресивно се зголемува со подигнување на раката, постигнувајќи максимум во завршната (горна) фаза. При вежбање, доколку не можете да подигнете 10 кг. во почетната фаза, оптоварувањето треба соодветно да се намали. При вежби со ластици (вариабилно оптеретување), сеуште ќе бидете во состојба да работите со оптоварување од 10 кг. во завршната фаза од движењето. Погледни слика.

Вежбање со поголемо оптоварување (интензитет) и времетраење (волумен) Ова овозможува поголем мускулен замор и мускулна стимулација кој резултира со стимулирање на поголемо ниво на тестостерон и хормон на раст. Тестостеронот е анаболички хормон одговорен за градење на поголеми мускули. Хормонот на раст има анти-катаболички особини со што се овозможува заштита на мускулот. Покрај оваа особина, хормот на раст промовира разградување на масти како извор на енергија.
Можност за контролирано движење и константна мускулна тензија. На овој начин се добива интрамускуларна хипоксија - намалено ниво на кислород во мускулот поради стеснување на крвните садови во самиот мускул. Ова резултира со активирање на повеќе механизми кои се одговорни за мускулен раст.
Истовремено вежбање со голем интензитет и волумен. Ова е отежнато со традиционалниот тренинг со надворешно оптоварување. На овој начин се овозможува истовремена саркоплазматска и миофибрилна хипертрофија.

Вежби во ластици (вариабилно оптеретување)

Начин на изведување на вежбите

Темпо и брзина - Контролирано движење без одмор во горната или долната фаза од движењето. На пример, при чучнување, нема испружување на нозете до крај и одмор во горната фаза. Брзината на изведба е контролирана, 2-3 секунди (негативна фаза) и 2-3 секунди позитивна фаза. (негативна фаза - спуштање долу во чучањ, позитивна - подигнување кон почетна позиција)

Оптоварување (волумен и интензитет) - Јачината на ластикот треба да овозможи 15 повторувања во серија, притоа таа бројка да не надмине 40. Голем број на ластици за домашна употреба не овозможуваат соодветно оптоварување (лево).

Ова се вид (не бренд) на ластици кои можат да обезбедат оптимално оптеретување и интензитет.

Серии и повторувања - Се изведуваат еден до два сета до отказ за секоја вежба. Во првата серија се изведуваат максимален број на целосни повторувања (повторување со целосна амплитуда на движење). Во втората серија се изведуваат максимален број на целосни повторувања проследени со парцијални повторувања. Вежбата се изведува се додека постои движење.

Фреквенција на тренинзи

За оптимални резултати, пожелно е да ја опфатите секоја мускулна група три пати неделно. Изборот е ваш дали ќе вежбате 3 или 6 пати неделно.

Три пати неделно (Понеделни, Среда, Петок) - вежби за цело тело (вежби доле)

Шест пати неделно - тренинзите се поделени на:

Push day (Понеделник, Среда, Петок) - Гради, трицепс, исчекор и предно чучнување, потисок од рамо.
Pull day (Вторник, Четврток, Сабота) - Мртво подигнување, бицеп, веслање во предклон.

Прилагодете ги вежбите, редоследот и бројот на серии спрема важите потреби.