4 начини за “speedy recovery”
- T-Aтлетик
- Jun 19, 2018
- 5 min read
Updated: Aug 24, 2020
“You are what you can recover from” – Vince Del Monteп
Севкупниот прогрес и подобрување на перформансот е во дирекна корелација со соодветен и навремен ментален и физички опоравок.
Сите позитивни промени настануваат за време на одмор, а не за време на работа!
Физичката вежба на некој начин го оштетува мускулот креирајќи микротрауми при што се тангираат системи за отпочнување на процесот на регенерација.
Стресот треба да се гледа од физички и ментален аспек. Најчесто вториот е занемарен.
Било какво практикување на физичка активност става стрес на телото. Овој стрес е поголем при зголемен на интензитет, имплементирање на нова програма, настапување на натпревари, секојдневни обврски, несоодветен опоравок итн.
Отсуство на техники за опоравок или нивно нередовно користење може да придонесе до појава на акумулиран замор (мускулен и ментален) и намалување на квалитетот на тренингот.
Подоле се претставени неколку техники за опоравок.
Масирање со ролер (Foam roller)
Ова е алатка со која сите сме запознаени, а денес може да се најде во секоја спортска продавница. Истата најчесто се користи за третирање и затегнати места на телото кои можат да доведат до намалена флексибилност и мобилност. Вежбите за флексибилност се полезни и бенефитот од истите е неоспорен. Сепак постои одреден редослед на тоа кога, колку и како да се користат. Доколку приметите „топче“ или „мускулен чвор“ на дел од мускулот, истегнувањето нема многу да помогне. Во овој случај подобро е да ставите притисок на тоа место преку изведување мали движења со ролерот. Останете на местото се додека не почувствувате намалување на мускулната тензија или нејзино потполно исчезнување.
Зошто токму ролер, а не само истегнување?
Замислете чвор на ластик. Ако почнеме да ги влечеме двата краја на ластикот, чворот ќе стане помал и по тврд. Токму ова се случува доколку само го истегнувате мускулот. Ова е прост пример кој ја доловува поентата.
Ролерот може да биде дел од загревање и олабавување после тренинг. Постојат многу видови и брендови на ролери. Од вас зависи кој ќе го одберете. Моето искуство е со Trigger Point ролерот.
При патувања, ако не сте подготвени да дадете екстра пари за мал ролер (mini trigger point foam roller) или да купите поголема торба, користете топчина за масирање. Покрај специјални топчиња наменети за ваква пригода, приближно ист ефект можете да постигнете и со софтбол или тениски топчиња. Топчињата наоѓаат одлична примена во третирање на затегнати места околу рамото и лопатките (доколку поминувате подолго време пред компјутер или на важиот мобилен сигурно сте почуствувале сензација на пецкање или континуирана болка во лопатката).
За третман на мускулите околу 'рбетниот столб, ставете две топчиња во чорапа.
Постојат најразлични мислења за ефикасноста и употребата на ролер. На видеото (горе) се претставени основни вежби и нивна правилна изведба. За повеќе информации посетете ги следниве веб-страни (доле) каде можете да најдете подетални и многу корисни информации. И двата модела на користење на ролер имаат за цел да го подобрат движењето и да го забрзаат опоравокот. Меѓутоа, истите имаат различна филозофија како да му се пристапи на овој процес.
Останува на вас да одберете кој повеќе ви одговара.
Компресија
Многу спортисти користат различна облека која овозможува компресија на мускулите овозможувајки чуство на зголемена стабилност и контрола на телото. Некои дури тврдат дека ваквата облека им овозможува подобар перформанс и чуство на „лесни“ нозе и раце.
Ваквиот вид на компресивна облека го забрзува опоравокот преку зголемена циркулација на крв во мускулите. На ваков начин се убрзува процесот на обнова на гликоген во мускулите и отстранување на „метаболички отпад“ за време на високо интензивни тренинзи.
Ваквиот вид на облека може да се користи за време и после тренинг и додека патувате. Земено во предвид дека ваквиот вид на облека го зголемува протокот на крв, истата ќе ви овозможи да се чуствувате помалку затегнати и укочени после долго патување.
Кој бренд ќе го одберете е ваш избор. Адидас и Андер Армор се едни од спортските брендови достапни насекаде.
Инверсија
После интензивно вежбање, доколку легнете и ги потпрете нозете на ѕид, ќе почуствувате олеснување и намалување на мускулната тензија. Одеднаш, нозете стануваат “полесни„, а тeнзијата во колената, зглобовите и рбетот исчезнува.
За поголем бенефит од инверзија на телото, покрај нозете, целото тело можете да го донесете во обратна положба (инверзија). Бенефитите се следни:
Олеснување на болка во врат и грб.
Поефикасен опоравок после високо интензивни тренинзи.
Подобрена циркулација на крв, со што се забрзува опоравокот.
Подобрена лимфна циркулација.
Отстранување на притисокот во 'рбетните дискови - ова е особено корисно после високо интензивни тренинзи и тренинг со надворешно опторавување.
Две опции:
Висење надолу на вратило со gravity boots;
Практикување на јога yoga inversion poses;
Напомена: Инверзиите не се препорачуваат доколку имате гастроезофалгеален рефлекс.
Магнезиумска крема и лосион
Магнезиумот е есенцијален минерал и е одговорен за регулирање на работата на преку 300 хемиски реакции во човековото тело. Магнезиумот игра улога во намалување на болки и грчеви во мускули, зајакнување на имунолошкиот систем и подобрено спиење. Ова се здравствени бенефити од орално (преку храна, прашок, капсула, таблета) конзумирање на магнезиум.
Која е улогата на магнезиумот во подобрување на перформансот и опоравокот?
За време на интензивен тренинг доаѓа го акумулација на јони на калциум во мускулот. Магнезиум е тука да одржи баланс. Магнезиум исто така има голема улога во одржување и зголемување на нивото на тестостерон и мускулна сила.
Несоодветно ниво на магнезиум може да резултира со зголемен оксидативен стрес, намалена метаболичка ефикасност, зголемена потреба за кислород и зголемено срце биење при вежбање. Сите овие негативни појави можат да се поврзат со нивото на аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е единствената „енергетска валута“ позната на клетките на телото. При формирање на АТФ преку креатин-фосфатниот, гликоличиот или оксидативниот енергетски систем, потребен е јон на магнезум за да може АТФ-то да биде искористено од телото.
Пред да се одлучите за интравенозен третман, можеби неопходен во ектремни услови, најдобра опција е преку користење на крема или лосион, или капсули/таблети.
Доколку сте на некоја „специјална“ диета, или пак се натпреварувате во тежинска категорија (на промер карате, или борење), во процесот на намалување на тежина, голема е веројатноста за предизвикување на минерален дебаланс. Овде влегува и несоодветно ниво на магнезиум. Истото може да се одбегне со внес на магнезиум преку кожа со користење на магнезиумска сол во бања или магнезиумски гел.
Ancient Minerals е одличен бренд за оваа намена. Истиот можете да го најдете вo NoLImit продажните места.
Сума Сумарум
Четири техники за ефективен опоравок после тренинг:
Масирање со ролер - пред и после интензивни тренинзи. Помага во отстранување на мускулна тензија и зголемување на мобилноста.
Компресија - носењето компресивната облека за време на вежбање позитивно влијае на перформансот и опоравокот преку подобрена циркулација на крв, намалување на згрченост и болки во мускулите.
Инверзии - подобрена крвна и лимфна циркулација.
Магнезиумска крема или гел - лесно таргетирање на поедини делови и побрз опоравок.
Кое е вашето мислење и искуство со техники за опоравок? Споделете го вашето мислење во пораки.
コメント