Карате тренинг „спакуван“ во 4 минути

Во дадени ситуации, на располагање имаме ограничено време за тренинг. Земено во предвид дека секој тренинг се смета како начин да се дојде до посакуваната форма, правилно структуирање на тренингот е од особена важност за добивање на оптимален резултат.

Еден начин на организирање и спроведување на ефикасен карате тренинг е преку употреба на табата протоколот.

LESS IS MORE

---

What is Tabata?

Табата е име за високо интензивен интервален тренажен протокол (Tabata Protocol) креиран од Јапонскиот научник Изуми Табата. Сега знаете од каде доаѓа името. Станува збор за едноставен протокол од 20 секунди работа со максимален интензитет, проследен со10 секунди одмор. Ова се повторува 8 пати, за на крај да добиете 4 минутен тренинг.

Бенефитот се гледа преку истовремено активирање на аеробниот и анаеробниот енергетски систем. Со ова се овозможува подобрување на силовите карактеристики и зголемување на аеробен капацитет (VO2max). На овој начин телото станува поефикасно во работата при зголемена концентрација на лактати и нивно искористување за енергија. Сето ова е потребно и од голем бенефит за карате спортот.

4 минутно вежбање звучи примамливо. Меѓутоа, помал волумен (време) значи поголем интензитет. И во овој случај станува збор за ГОЛЕМ интензитет. Чуство на краток здив и недостаток на кислород заедно со моменти на немоќ во крајните две серии се нормални сензации.

---

Како изгледаат 20 секунди вежбање?

Најдобро е почнеме со како НЕ треба да изгледаат:

Избегнувајте вежби кои активираат само една мускулна група;

Немојте да чувате енергија за сериите што следат (ова е се или ништо сценарио)

Немојте да користите различна вежба за секој интервал (20 секунди). Ова е најчестата грешка кај вежбачите. Со повеќе вежби, нема да го постигнете соодветниот физиолошки ефект што треба да следи од табата протоколот.

Фокусот треба да биде на:

Една или две вежби (идеално една, како трчање, точак, веслање, burpees);

Максимален напор за време на интервалот од 20 секунди (дадете максимум уште во првите 20 секунди);

Работа на големи мускулни групи;

---

Користење на табата идејата за потребите на карате спортот

Без разлика колку брзо можеш да трчаш, или колку повторувања можеш да направиш, на крај најважен е перформансот на татами. На инфографикот се дадени неколку примери на тренинзи прилагодени за карате потребите. Искористете ја вашата имагинација и креативност за да креирате интересни тренинзи и истите споделете ги во коментари.

Напомена: Тренинзите на инфографикот не се оригинални Табата тренинзи. Концептот на Табата протоколот е прилагоден за карате цели.