Две вежби со руско ѕвоно за подобар карате перформанс

T-Aтлетик
Aug 28, 2018
5 min read

Updated: Aug 19, 2020

Во развојниот процес на различни силови карактеристики (максимална сила, брзинска сила, експлозивност и моќност), неопходен е разнолик тренажен пристап и стратегии. Од професионални спортисти до сериозни рекреативци, голем број применуваат медицинки, класичен силов тренинг, јажиња, Крос-фит итн. Безконечните опции резултираат со луѓето да изгубат компас и да почнат да вложуваат голема количина на пари, време, заедно со физичка и ментална енергија.

Во право време, секој би имал бенефит од „меткон“ како дел од Крос-фит вежбање, или пак едноставно изведување на потисок од клупа (бенч прес) или мртво дигање. Ова се две есенцијални вежби што секој треба да ги усоврши. Меѓутоа, со прогресивно менување на бојата на вашиот појас (карате) и зголемено натпреварувачкото искуство, би сакале да се ослободите од неесенцијалното. Би сакале да се ослободите од сите вежби и реквизити што го прават тренингот посложен. Иако констраинтуитивно, убавината и бенефитот доаѓа од ендоставноста (ова не важи само за карате).

Силовиот тренинг треба да биде додакот во тренажниот процес. Истиот мора да користи вежби и движења слични на движењата во каратето. Покрај мускулните групи и биомеханиката на движењето, круциално е да се овозможи такгирање на специфични енергетски системи одговорни за снабдување на енергија при изведба на ката или кумите борба.

Во идеални услови, силовиот тренинг треба да се изведува на татами. И сметам дека постои решение за такво нешто преку користење на руско ѕвоно или кетлбел (kettlebell).

Зошто токму руско ѕвоно (Kettlebell)?

Едноставен реквизит (топка со рачка), кој овозможува изведување на динамични едноставни и комплексни движења. Овој реквизит може лесно да се инкорпорира во карате тренингот за развој на „спора“ сила, брзина, екслозивност, моќност, рамнотежа, максимална сила, мускулна симетрија и итн. Воедно, сите вежби и движења ги активираат истите мускули активирани при изведба на најразлични карате движења.

Земено во предвид дека тренингот со руското ѕвоно може да се имплементира на татами, нема никаква потреба од купување фенси патики, додатна опрема и одржување на истата. Покрај тоа, вежбањето без патики ја подобрува координацијата и стабилноста преку активација на рецепторите на стапалото.

Минималистички пристап кон силовиот тренинг за карате

Во овој пост вниманието е на вежби со руско ѕвоно, мавтање (KB Swing) и „станување“ (Turkish Get-Up) со руско ѕвоно. За многумина, ова се веќе познати вежби. Меѓутоа и многумина погрешно ги изведуваат.

Бенефити од овие две вежби се:

Можност за развој на спора (контролирана) и брза (експлозивна, балистичка) сила;
Подобрување и зајакнување на задниот дел на телото (грб, глутеус и задна ложа).
Овозможува развој на сила и стабилност преку целосен опсег на движење (Turkish Get-Up);
Зголемена стабилност и мобилност на раменскиот и зглобот на колкот.
Изведување на движења блиски до каратето;
Подобрена биомеханика на движење ;
Изведба на унилатерални движења (само една страна работи, а другата е одговорна за стабилизација), резултирајќи со сразмерен развој на двете страни од телото;
Добивате ПОВЕЌЕ со ПОМАЛКУ работа ;

“Workout should give you more, than it takes out of you”- Ivan Ivanov

Мавтање со руско ѕвоно - Kettlebell swing

KB swing ја има изгубено примарната цел, што придонесе за неправилно изведување и појава на повреди. За да можеме полесно да разбере што е оваа вежба, ајде да видиме што НЕ Е:

Мавтање во руско ѕвоно (KB swing) НЕ Е:

чучнување;
не е вежба за рамо;
не е вежба за развој на предна ложа;
идејата не е подигнување на руското ѕвоно што е можно повисоко;

Што е мавтање во руско ѕвоно:

колк-доминантна вежба при која акцентот е ставен на екстензија (буткање на колкот нанапред);
примарна цел е развој на мускулите на глутеусот, задна ложа и трупот;
ова е вежба за развој на балистичка/динамична сила на долниот дел од телото;

Во начело, разликуваме два стила за изведба на оваа вежба, „мек“ и „тврд“ стил. Мекиот стил доаѓа од кетлбел спортот (Kettlebell Sport), каде има композиција од неколку вежби кои се изведуваат без пауза (Long Cycle or KB Snatch ) во одреден временски период. Движењето изгледа „меко“ и флуидно.

Од друга страна имаме „тврд“ стил на мавтање со ѕвоно. Стил кој е промовиран од Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline). Нешто повеќе за неговото учење можете да најдете преку веб-страната StongFirst.

Кај тврдиот стил главниот фокус е на движење во колкот (напред-назад), мускулна тензија, релаксација и снага (power). При секое повторување акцетот е ставен на манифестирање максимална снага, почнувајќи од стапалата и пренесувајќи ја таа енергија во задна ложа и глутеусот (задникот). Токму овој стил е погоден за карате тренинг.

Мекиот стил става фокус на квантитет и флуидност на движење (поголем број на повторувања), а тврдиот стил се фокусира на максимална експлозивност измеѓу секое повторување (квалитет) -добра техничка изведба е потребна и во двата стила!

Нема подобар стил. Само различен, со различна цел.

Која е сличноста помеѓу мавтање со руско ѕвоно и карате?

Како што веќе напоменавме, мавтањето со ѕвоно се фокусира на движењето во колкот. Истото го имаме и во каратето. Колкот го иницира секој удар со рака и нога, како и движење од став во став. Позицијата и аголот на колкот, заедно со коленото и рисот, овозможуваат движење и изведување на најразлични карате техники. Ова движење е во тесна корелација со движењето при изведна на кетлбел свинг (КБС).

На сликата е претставена сличноста помеѓу движењето во зенкутсу дачи и КБС. Развој на оптимални силови карактеристики кај мускулите на задниот дел од телото (задник, задна ложа) овозможува побрз и поефикасен премин од став во став. Бенефитите се гледаат и при изведба на скок, џако зуки или маваши гери.

Кога се дискутира за КБС, неопходно е да се обврне внимание на мавтање со една рака. Движењето и методологија на изучување е иста како за регуларно мавтање со две раце. Меѓутоа, при мавтање со една рака, во предвид треба да се земат две дополнителни компоненти, ротација и стабилизација, кои го прават движењето потешко.

Ова е унилатерално движење каде едната страна е поактивна од другата. Поточно, едната е одговорна за изведува на движењето, а другата за одржување на телото во стабилна позиција.

Звучи познато?

Во каратето ретко имаме билатерални движења, односно истовремено изведување удар или блок со двете раце. Секогаш една страна е мобилизирана за изведување на удар со рака или нога, а другата овозможува телото да остане во рамнотежа.

Turkish Get Up (TGU). Смешно име за вежба со огромен бенефит.

TGU овозможува паралелен развој на сила, рамнотежа, свесност за телото, стабилизација и мобилност во услови на оптоварување. Со оваа вежба го зајакнувате средниот дел од телото, развивате стабилност во раменскиот појас и колкови, и сила во нозете.

Како е оваа вежба поврзана со каратето?

Без разлика дали станува збор за ката или кумите, во изведбата имаме отклони, засуци, вртења, исчекори при удар или избегнување на удар. Сите овие ситуации го ставаат телото во ситуација која бара оптимална мобилност и силови карактеристики.

Главниот фокус на TGU е развој на „спора“ сила, стабилност, и контрола во услови на тенсија и оптеретување. Ова е техничка вежба која бара систематски пристап за нејзино изучување, што е неопходно за намалување на шансите за повреда.

Како да и пристапите на оваа вежба? (Turkish Get Up “KATA”)

Замислете ја оваа вежба како ката, каде секој елемент индивидуално треба да се изведе полека, контролирано и прецизно. При изведбата потребна е контрола врз секој дел од телото и дишењето.

Практична примена на мавтање со ѕвоно и turkish get-up?

Што поедноставно, тоа подобро. Имајте во предвид дека овие вежби немаат за цел да ве уморат и остават без енергија. Примарниот фоцус е на квалитет на движењето и подобрување на силовите карактеристики. Овие вежби се прават во изолација или како дел од карате тренингот.

При изведба на овие вежби имајте доволно долга пауза измеѓу секоја серија за да овозможите потполн опоравок.

За почеток:

5×10 повторувања KB swing (две или една рака) и полека прогресирајте до 10x10 повторувања; (фокусот е на експлосивност и брзина. Оној момент кога ќе почувствувате намалување на брзината на изведба, сопрете и направете одмор)
5x1повторување Turkish Get Up (двете страни) со прогресивно зголемување до 10x1повторувања;

За крај

Информациите споделени во овој пост ќе ви помогнат да се фокусирате на она што е есенцијално во делот на силовиот тренинг. И покрај големиот бенефит, овие две вежби не се едиствените на кои треба да обврнете внимание. Сепак, истите доколку правилно инкорпорирани во тренажниот процес ќе придонесат за подобар карате перформанс.