Mикронутриенти за подобро здравје
- T-Aтлетик
- Sep 13, 2020
- 8 min read
Ако макронутриентите обезбедуваат енергија за телото, микронутриентите се неопходни за обезбедување на стабилен имунолошки систем, одржување на најразлични физиолошки процеси кои за цел имаат да обезбедат правилна функција на мускулите и нервниот систем, минерален баланс и оптимален хормонален статус.
Во групата на микронутриенти спаѓаат:
Витамини (А,Б,Ц,Д,Е,К)
Минерали (железо, калциум, калиум, натриум, магнезиум и др.)
Преку внес на свежа и не високо процесирана храна се обезбедува внес на:
Фитонутриенти - органски соединенија кои се дел од растенијата. Фотонитриентите делуваат како актиоксиданси, го афектираат хормоналниот статус, помагаат во обнова на ДНК и намалување на воспалителни процеси.
Зонутриенти - се од животинско потекло. Во оваа груга спаѓаат карнитинот, креатинот, карнозин (молекула која помага во намалување на мускулниот замор и оксидативниот стрес во самата клетката)
Витамини
Зборот „витамин“ доаѓа од грчкиот збор vita - или живот. Витамините се органски соединенија неопходни за живот. Како што напоменавме, витамините се неопходни за раст, опоравок, дигестија, трансфер на енергија, имунитет и правилна функија на нервниот систем.
Кога збориме за витамини важно е да разбереме дека не станува збор само за една молекула (на пример витамин Б), туку станува збор за цела фамилија на молекули кои доаѓаат во различни форми (Б1, Б2, Б12). Како резултат секој витамин има различна функција. Специфичната молекуларна структура на витаминот може да го афектира процентот на искористување и апсорпција. На пример, телото искористува ретинол (вид на витамин А) поефикасно од бета-каротен (каротеноид кој дава жолта и портокалова боја на храната).
Процентот на искористување на одредени витамини зависи од типот на витамин, храната со која доаѓа и припрема на истата (дали храната е термички обработена или се конзумира свежа).
Генерална поделба на витамини
Разликуваме витамини растворливи во вода (хидросолубилни) и витамини растворливи во масти ( липосолубилни). И двата вида се важни и треба да се обезбедат преку исхрана. Во хидросолубилните спаѓаат витаминот Ц и Б. Истите не можат да се складираат во телото и неопходен е нивен секојдневно внес преку исхрана или суплементација. Од друга страна, липосолубилните се складираат во масти и во оваа група спаѓаат витамин Е, Д, К и А. Поради фактот дека овие витамини се кладираат во масните ткива на телото, истите нема потреба да се внесуваат секојдневно и во големи количини (исклучок при третирање на витамински дефицит).
Минерали
Минералите се неоргански соединенија кои ги има во почвата. Минералите се апсорбирани од растенијата. Растенијата ги јадат животни. Луѓето конзумираат храна од растително и животинско потекло и на тој начин обезбедуваме внес на минерали.
Соодветен внес на минерали е потребен за голем број физиолошки и хемиски процеси во телото. Минералите помагаат во мускулната контракција, оформување на коските и забите, хормонален баланс, соодветен баланс на вода во телото, итн.
Исто како витамините, и минералите доаѓаат во различна форма и „пакување“ (животинско и растително потекло).
На пример, калциумот можеме да го најдеме во најразлични форми:
Калциум монофосфат, дифосфат, трихосфат (форма присутна во коските);
Калциум карбонат - додатоци во исхраната;
Калциум оксилат - во листови од растенија;
Апсорпцијата на многу минерали е намалена од фитатите и фитинската киселина (одбранбен механизам) кај многу растенија и плодови. Затоа потребна е нејзина неутрализација преку соодветна обработка на храната. За неутрализација на фитинска киселина во овесот и бадемите, истите треба да отстојат во вода 12-24 часа.
На кои витами и минерали да се фокусираме?
Доколку имате разновидна избалансирана исхрана која вклучува овошје, зеленчук, соодветно ниво на јаглехидрати, протеини и ограничен внес на високо процесирана храна сметам дека лесно можат да се задоволат потребните препорачани дози на повеќето витамини и минерали.
Меѓутоа, и покрај соодветна исхрана, некои витамини и минерали потешко се обезбедуваат преку исхрана ако не внимаваме на храната која ја конзумираме, начинот на припрема и количината.
Она на што треба да обврнете внимае е следново:
Магнезиум
Магнезиумот се наоѓа во мускулите (надвор околу и внатре во мускулната клетка) и коските. Магнезиумот помага во метаболизам на јаглехидрати и масти, синтеза на ДНК и протеини, правилна работа на мускулите и нервниот систем, и е присутен во повеќе од 300 ензимски прицеси.
Покрај, какао (темно чоколадо), грав, леќа и зеленчук, бадемите се одличен извор на магнезиум.
За максимална апсорпција на магнезиумот, оставете ги бадемите да отстојат во вода преку ноќ. На овој начин се неутрализира фитинската киселина која се врзува за магнезиумот (сите минерали) и го отежнува неговото искористување.
Натриум и калиум
Натриумот и калиумот играат голема улога во создавање на електрохемиски баланс внатре и околу секоја клетка. Со ова се постигнува оптимална функција и проток на нервните импулси, срцева работа и мускулна контракција.
Од особено значење е натриумот во тренажниот процес кај спортистите. При изведување на вежби на висока температура доаѓа до губење на големи количини на вода, а со тоа и натриум. Затоа, во вакви услови, потребен е внес на натриум пред и после тренинг. Внесот може да се обезбеди преку таблети, или 1/2 кафено лажиче квалитетна сол.
Одличен начин за одржување на оптимално ниво на натриум е преку солење на оброците, особено после интензивни и долги тренинзи каде загубата на вода преку пот е голема.
Бидете претпазливи доколку имате висок притисок и консултирајте се со вашиот доктор. Многу често соодветно ниво на калиум и магнезиум го решава проблемот со висок притисок.
Потребната дневна количина на калиум може да се обезбеди преку внес на црвено месо, компир (обичен и сладок), сок од портокал (или портокал доколку целта е намалување на килограми), спанаќ, авокадо, јогурт, сушени домати, сок од домати, сушени кајсии, лосос.
Покрај регулирање на крвниот притисок и обезбедување на правилно срцето биење, калиумот позитивно влијае во третирање на артритис.
Јод за подобра работа на тироидната жлезда
Иако широко распростанет во најразлични производи, сепак постои можност за појава на дефицит на јод во организмот. Ова може да резултира со намалена работа на тироидната жлезда. За обезбедување доволна количина на јод, користете сол збогатена со јод, конзумирајте јајца, јогурт, морски алги или сок од брусница.
Една чаша сок од брусница обезбедува околку 400 микрограми јод.
Калциум
Покрај здрави кости, калциумот обезбедува нормален крвен притисок и зголемена ефикасност на нервниот и мускулниот систем. Една студија покажала дека внесот на млечни производи позитивно влијание во намалување на масното ткиво и зголемување на мускулната маса. Млечните производи, покрај калциум, обезбедуваат витамин К2 и калиум.
Редовно конзумирање на млечни производи како јогурт и сирење (два пати на ден) би ја обезбедиле потребната дневна доза на калциум. Доколку сте нетолерантни на лактоза или едноставно не преферирате млечни производи, потребното ниво на калциум можете да го обезбедите преку зеленчук со темно зелена боја, јаткасти плодови, риба и производи збогатени со калциум.
НАПОМЕНА: Доколку сте љубител на кафе (кој не е), имајте во предвид дека кофеинот го намалува нивото на апсорпција на калциумот. Поради оваа причина, лимитирајте го внесот на кофеин (кафе) пред и после внес на храна богата со калциум.
Железо
Железото е есенцијален дел од хемоглобинот, кој служи како транспортер на кислород во телото. Истото доаѓа во две форми: хем железо и нехем железо.
Хем железото подобро се апсорбира вотелото со споредба со нехим железото. Хем железото е присутно во црвеното месо, риба и живина. Нехем железото е присутно во растителни производи како леќа, грав, зеленчук со темно зелена боја, алги, пиперки, интегрален ориз.
Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата на железото
Цинкот, калциумот и фитинската киселина ја намалуваат апсорпцијата на железото.
Суплементација со железо може да е неопходна кај женскиот пол, особено во период на менструација. Најдобар начин на проверка на нивото на железо е преку крв. Покрај ниво на железо, направете тест за ниво на феритин. Феритинот е протеин кој овозможува индиректно мерење на нивото на складирано железо во телото. Ова е попрецизен начин на мерење на нивото на железо со оглед на тоа дека истото може да варира на дневно ниво.
Доколку имате зголемено ниво на железо, дарувајте крв.
Витамин Д+К2
Витаминот Д е прв на листата кога зборувам за витамини. Овој витамин се смета за стероиден хормон кој се создава преку изложување на телото на сонце, и истиот има голема улога во регулирање на околу 3000 гени во нашето тело. Импресивно нели? Поради оваа причина не е чудно што истиот е одговорен за превенција на многу хронични заболувања, инфекции и настинки (според истражување направено во Јапонија, децата кои дневно конзумирале 1200 интернационални единици витамин Д имале 40% помали шанси да заболат од инфлуенца А).
Листата на бенефити не завршува овде. Витаминот Д е одговорен за подобрување и одржување на цврстина на коските и забите, регулирање на гени одговорни за одржување на имунолошкиот систем, одржување на виталноста на артериите и превенција од разни заболувања во кои се вбројуваат разни видови на канцер. Витаминот Д игра голема улога и во развојот на фетусот за време на бременост, па несоодветно ниво на овој витамин е поврзано со зголемени шанси за појава на аутизам.
Пред се, суплементирањето со витамин Д е опција која треба да биде на второ место, меѓутоа често неопходна. Најдобар и воедно бесплатен начин за одржување на оптимално ниво на витамин Д е преку изложување на телото на сонце. УВ зраците, поточно УВ-Б, се одговорни за создавање на витамин Д. Важно е да бидете запознаени дека токму УВ-Б зраците се оние одговорни за создавање на витамин Д кој во црниот дроб ги претвора во 25 – hydroxyvitamin (форма на витамин Д3 која начесто се мери) и подоцна преку бубрезите се доаѓа до 1,25 hydroxyvitamin, што преставува активен стероиден хормон.
Доколку се одлучите за конзумирање на витамин Д круцијално е да внимавате истиот да биде во форма на Д3, а не Д2, и истиот да го консумирате во комбинација со витамин К2. К2 е витамин на кој не му се придава многу внимание, а е одговорен за дистрибуција на калциумот до коските и забите. Несоодветно ниво на К2 резултира со токсичност предизвикана од Д3 витаминот и несоодветна калцификација која може да доведе до намалена флексибилност на артериите.
Пред на започнете со консумирање на витамин Д консултирајте се со вашиот лекар. Најдобро е редовно тестирање на нивото на витамин Д (25 – hydroxyvitamin), со цел правилно дозирање и одржување на оптимално ниво.
Од лично искуство, дневна доза од 5000 – 6000 интернационални единици ми овозможи да бидам во опсег 40 – 60 ng/ml (нанограм на милилитар), поточно 43 ng/ml. Според многу стручни лица кои работат со оваа проблематика, опсегот од 40 до 60 нанограми на милилитар е златната средина.
Ова тестирање можете да го направите во лабораторија. Можно е некои лаборатории да користат друг вредносен систем, па добиените вредности да бидат изразени во nmol/L. Истите ќе можете да ги конвертирате со користење на соодветана табела која ќе можете да ја најдете овде.
Сума сумарум
Избалансирана исхрана која вклучува овошје, зеленчук, соодветно ниво на јаглехидрати, протеини и ограничен внес на високо процесирана храна ќе ги обезбеди потребните пропорачани дози на повеќето витамини и минерали.
Редовно конзумирање на јогурт и сирење ќе ја обезбеди потребната дневна доза за калциум. Покрај млечните производи, темно зелен зеленчук, јаткасти плодови, риба и производи збогатени со калциум се одличен избор. Избегнувајте кафе - кофеинот ја намалува апсорпцијата на калциум.
Една чаша (110мл) сок од брусница за одржување на оптимално ниво на јод. На овој начин се обезбедува оптимално ниво на тироидните хормони Т3 и Т4.
За максимална апсорпција на магнезиумот, оставете ги бадемите да отстојат во вода преку ноќ. На овој начин се неутрализира фитинската киселина која се врзива за магнезиумот (генерално за сите минерали) и го отежнува неговото искористување.
При тренинзи на висока температура потребен е внес на натриум пред и после тренинг. Внесот може да се обезбеди преку таблети, или 1/2 кафено лажиче квалитетна сол.
Дополнителни информации и ресурси
Precision Nutrition - The Science of Nutrition
Marcola. The Role of Vitamin D in Disease Prevention [blog post]. Retrieved from: http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm
Pizzorno. J. (2008) Vitamin K2, but Not Vitamin K1, is Helpful for Bone Density [blog post]. Retrieved from: http://blogs.webmd.com/integrative-medicine-wellness/2008/10/vitamin-k2-but-not-vitamin-k1-is-helpful-for-bone-density.html
Mercola. (2014) Vitamin K: The Missing Nutrient to Blame for Heart Attacks and Osteoporosis (Nope - NOT Calcium or Vitamin D).Retrieved from: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/03/26/the-delicate-dance-between-vitamins-d-and-k.aspx
Comments