top of page
Search

Два ефикасни начини за зголемување на сила и мускулна маса

  • Writer: T-Aтлетик
    T-Aтлетик
  • Feb 25, 2020
  • 6 min read

Updated: Dec 21, 2020

Во зависност од протребите од спортот, многунима целат кон постигување на идеална телесна тежина за подобар спортски перфроманс. Самиот спорт го обликува телото за истото да биде способно да одговори на различните стимули и специфични потреби наложени од дадена активност. Ова се должи на посебно дефинирани модели и начини на тренинг. Па така, оние инволвирани во издржливи спортови (трчање, велосипедизам, триатлон) имаа тенденција да бидат тенки и лесни, за разлика од силовите спортови каде спортистите се со поголема мускулатура и градба.


Еве неколку оломписки натпреваруваши и нивните тела.

Имајќи во предвид дека имам историја со карате спортот, фокусот ќе биде на таа тема. Меѓутоа, принципите споделени во овој пост можат да се прилагодат за потребите на различни спортови.


Во катаратето, доколку гледаме од перспектива на натпреварувач во борби (кумите), круциално е обезбедување на соодветна тежина. Еден килограм може да направи голема разлика и да ве стави во позиција каде ќе морате да трчате околу сала обвиткани со фолија. Никогаш не сум го осетил ова на моја кожа, но познавам каратисти кои поминале низ ова патешествие.


Како ката натпреварувач, секогаш сум бил од другата страна на спектарот. Ова значи, јадеш кога, колку и што сакаш. Пица...да ве молам...и кока-кола се разбира.


Впрочем за ката натпреварувачите, малку мускулна маса е пожелно, особено со влегување во сениорска категорија. Покрај снажни удари и блокови, за севкупен впечаток и визуелен ефект е потребна оптимална мускулна маса. Поради оваа причина тренингот за мускулна хипертрофија треба да биде дел од тренажниот процес.


Во овој текст ќе бидат претставени два пристапи кон тренингот за хипертрофија. За кој ќе се долучите зависи од времето и ресурсите на располагање.



Два типа на хипертрофија


Зголемување на мускулот настанува поради две причини.


Првата е поради зголемување на дел од мускулот кое е одговорен за изведување на контрактицаја - миофибрилна хипертрофија.


Втората причина е поради зголемување на волуменот на саркоплазмата (саркоплазматска хипертрофија), или неконтрактилниот дел од мускулот.


Кој вид на хипертрофија ќе ја добиете со вежбање зависи од оптеретувањето (интензитет,тежина), број на повторувања, сетови, брзина/темпо на изведба и вид замор.


Како што претходно напоменавме миофибрилната хипертрофија го афектира волуменот и големинат на контрактилните елементи на мускулот (актин и миозин), при што дирекно влијае на нивото на сила продуцирана од мускулот.


Саркоплазматската хипертрофија го зголемува волуменот на саркоплазмата (течноста околу миофибрилите/клеточната течност). Саркоплазмата е „енергетки контејнер“ одговорен за складирање на аденозин трифосфат (АТФ), креатин фосфат (КФ) и гликоген. Ова е одлична причина зошто овој тип на хипертрофија не треба да се избегнува.


Нејасно е дали нависти можеме потполно да ги изолираме овие два вида на хипертрофија преку практикување на различни тренажни методи. Многу веројатно е дека додека се фокусираме на еден вид хипертрофија (миофибрилна) другиот вид на хипертрофија исто така е присуден во одредена мера.


Ајде да погледнеме неколку видови на тренинг кои ќе би помогнат истовремено да издрадите поголеми и посилни мускули.

Тренажен план за подобрување на силовите карактеристики и поголеми мускули


Пред се, важно е напоменам дека ова не е единствениот вид на тренинг за мускулна маса и не значи дека токму овој е посупериорен од другите. Ова е мое лично мислење и искуство за имплеметирање на програма наменета за зголемување на мускулна маса, особено ако е тоа за потребите на даден спорт (на пример карате).


Двата пристапи кон тренингот резултираат со позитивни резултати во зголемува на мускулна маса и сила. Кој тренажен модел ќе го одберете зависи од личните преференци, време за тренинг, ресурси, и искуство.

Тренажен план за сила и хипертрофила #1


Овој тренажен план е превземен и адаптиран од Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) . Ваквиот пристап е составен од два дела:

  1. Тренинг за сила – Овој дел се изведува во првиот дел од неделата (микро-циклус). Вежбите се поделени во две групи, вежби за горен и долен дел. Истите се ставени во два различни тренинга.

  2. Стандарден тренинг за хипертрофија – исто како во првиот дел, вежбите се поделени во две групи. Првиот тренинг има фокус на горниот дел, а вториот на долниот дел.

Двата дела се надополнуваат меѓусебно. Силовиот тренинг ќе ви помогне да станете посилни и да се чуствување „пријатно“ при совладување на тежини. Како што би рекол Павел Цацулин, СИЛА, пред се. (Strength First). Покрај подобрување на силовите карактеристики, ваквиот вид на тренинг ќе ја зголеми ефикасноста на центраниот нервен систем (ЦНС) и способноста да регрутира повеќе моторни единици.

Зголемување на силовиот капацитет и способноста да совладување поголеми тежини, позитивно ќе се манифестира во делот за хипертрофија,


Есенцијано е да разберете дека покрај мускулните микро трауми/оштетување, проследени со добар опоравок и протеин синтеза (градење на нови протеини), механичката тензија/оптоварување игра голема улога во градење на поголеми мускули. Истражување покажува дека механичката мускулна тензија можеби има поголема важност од мускулното оштетување. Токму она што го добивате со првите два тренинга за сила.


Од друга страна, не смееме да ги негираме позитивните ефекти од традиционалниот бодибилдинг пристап кон хипертрофија, каде оптеретувањето е нешто помало (околу 70% од максимумот). При ваков тренинг, бројот на повторувања се движи од 8-12 (се до 20 за поголеми ускулни групи) повторувања по сет, а фокуфот е на времето поминато во работа - тензија. Ова значи дека вежбата се изведува до отказ, односно до момент кога веќе не можете да го изведувате движењето со правилна форма.


Во начело, и двата пристапи позитивно влијат на зголемување на мускулот, или мускулна хипертрофија. Меѓутоа, тренингот со поголеми оптеретувања (тежини/интензитет) има позначаен удел во зголемување на мускулната сила. Ова е претставено во оваа мета-анализата.


Повеќе информации на оваа тема можете да најдете во интервјуто со Џејмс Кригер.

Како овие два тренажни модели можат заедно да се имплементираат?


Понеделни – Горен дел - СИЛА

  1. Bench Press (3-4 сетови x 4-6 повторувања) 75 – 85 % од максимум;

  2. Cable/Barbell Row, 3-4 сетови x 4-6 повторувања, 75 – 85 % од максимум;

  3. Barbell Shoulder Press, 3-4 сетови x 4-6 повторувања, 75 – 85 % од максимум;

  4. Weighted Pull-Ups, 3-4 сетови x 4-6 повторувања, 75 – 85 % од максимум;

  5. Biceps/Triceps – вежби по избор

Вторник – Долен дел - СИЛА

  1. Squat (3-4 сетови x 4-6 повторувања) 75 – 85 % од максимум;

  2. Deadlift (3-4 сетови x 4-6 повторувања) 75 – 85 % од макцимумот - вниманието треба да биде насочено кон добра техничка изведба пред да го зголемите оптеретувањето

  3. Standing Calf Raises (3-4 сетови x 4-6 повторувања) 75 – 85 % од максимумот

  4. Стомак

Среда – Одмор


Четврток – Горен дел - ХИПЕРТРОФИЈА

  1. Dumbbell Chest Press – 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75% од максимум;

  2. Single-arm Bend-over Row – 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75% од максимум;

  3. Incline Bench Press – 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75% од макцимум;

  4. Lat Pull-Down – 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75% од максимум;

Петок – Долен дел - ХИПЕРТРОФИЈА

  1. Goblet Squat – 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75% од максимум;

  2. Bulgarian Split Squat – 3-6 сетови x 6-12 повторувања (од нога), 60-75% од максимум

  3. Standing Calf Raises 3-6 сетови x 6-12 повторувања, 60-75 % од максимум

  4. Вежби за стомак;

Сабота/Недела - Одмор


Гледано од перспектива на време, енергија, опоравок и логистика, овој пристап може да не е најдоброто/најсоодветното решение за многу спортисти или рекреативци. Дајде му шанса, и доколку почуствувате дека истиот не можете да го изведува во континуираност, немојте да се разочарувате. Подолу е претставен друг пристап кој е многу по флексибилен и лесно прилагодлив на вашите желби и можности.

Тренажен план за сила и хипертрофила #1

Во кратки црти, овој тренажен метод е креиран од Michael Matthews, автор на книгата Bigger, Leaner, Stronger, а ова се основните инструкции претставени во книгата:


Во еден тренинг фокусирај се на две до три големи мускулни групи - тренинзите се поделени на Push Day (вежби каде има потисок - гради, рамо, трицепс), Pull Day (влечење - грб и бицепс) и ден за нозе.
Изведувај 4-6 повотрувања во сет - стреми се кон 3-4 ТЕШКИ (HARD) сетови за секоја вежба (ова значи дека треба да користиш големи тежини).
Вкупниот број на ТЕШКИ сетови во даден тренинг треба да биде од 9-15. - Ова се сетови собрани од сите вежби во даден тренинг.
Одмарај 2-4 минути измеѓу сет - овозможи доволен одмор измеѓу сетови. Најголемата грешка е намалување на времето за одмор.

Неделен распоред со три и четири тренинзи




Сума сумарум


Кој тренажен план ќе го одберете е ваша одлука. Истата зависи од дневниот распоред, време и ресурси на располагање. Доколку немате претходно искуство со силов тренингот, започнете полека и умерено. За оние со поголемо искуство, работете со големи тежини во тренинзите за сила, а во тренинзите за хипертрофија фокусот нека биде на времето помина во работа (должина на сет/time under tension).

Pump it up … споделете ваши искуства и мислења на оваа тема.

Comments

bottom of page