Што значи да имате „правилна исхрана“ - прв дел

T-Aтлетик
Aug 11, 2020
3 min read

Updated: Aug 18, 2020

За извршување на секојдневните функции, на телото му е потребна енергија. Таа енергија ја добиваме од храната што секојдневно ја внесуваме. Количината на храна го одредува енергетскиот внес (колку калории сме внеле). Покрај калории, храната треба да обезбеди оптимално ниво на макро-нутриенти (протеин, јаглехидрати, масти) и микро-нутриенти (витамини и минерали).

Кој е вашитот пристап кон исхрана, и дали гравитирате повеќе кон кето, палео или веганизам, зависи од лични видувања, верувања и индивидуални цели и потреби. Без разлика во која група припаѓате, во предвид треба да ги земете следниве карактеристики на „правилна исхрана“.

Правилната исхрана:

Обезбедува соодветен енергетски баланс (калориски внес наспроти калориска потрошувачка)

Обезбедува внес на оптимално ниво на макро и микро-нутриенти

Прави да се чуствуваме и изгледаме добро

Е одржлива

Промовира и овозможува регуларна физичка активност

Овозможува свесност и внимание (особено за намалување на вишок килограми)

Во овој пост ќе се фокусираме на енергетскиот баланс, односно, калориски внес и калориска потрошувачка.

Релацијата помеѓу енергетскиот внес и енергетската потрошувачка е позната како енергетски баланс. Тоа значи: доколку внесуваме онолку енергија (калории) колку што трошиме, ние сме во енергетски баланс. Ова овозможува одржување на телесна тежина. Доколку внесот на калории е помал од потребното, настанува калориски дефицит. Во овој случај доаѓа до намалување на килограмите. При зголемен енергетски внес (поголем од потребниот), се креира калориски суфицит, резултирајќи со зголемување на килограмите.

http://c5.fit/blog/2019/5/5/6may2019

Дневните калориски потреби се различни кај секого, и истити можат да се добијат преку користење на формула. Различни фактори влијаат брз калориските потреби и истите се поврзани со пол, возраст, ниво на дневна активност, здравствена состојба, тип на работа, итн. При користење на формула за пресметување на калориските потреби, во предвид се земаа полот, тежината, висината и возраста.

Прецизноста на овој метод на енергетско/калориско пресметување е помала во однос на калориметрискиот метод спроведен во лабораториски услови. Сепак истиот е практичен и дава доволно информации за грубо пресметување на енергетските потреби кај најразлична популација.

Пред да обврнете внимание на внесот на протеини, јаглехидрати и масти,(макронутриенти), потребно е да се запознаете со индивидуалните калориски потреби. Само така ќе знаете какви промени треба да направиме во исхраната.

Следете ги инструкциите (долу) за да ги пресметате вашите калориски потреби.

Доколку ова е премногу математика за еден ден, овде може да ја пресметате калориската потреба само со внесување на неколку параметри.

Колкав е вашиот реален калориски внес (колку калории навистина внесувате) и колку калории треба да внесувате за да ја постигнете вашата цел?

По одредување на калориските потреби, неопходни се информации за вашиот реален дневен калориски внес. Колку калории навистина внесувате?

За одредување на реалниот калориски внес, можете да водите дневник каде ќе ја регистрирате секоја храна и пијалок за доручек, ручек, вечера, ужина и други течности и пијалоци.

Доколку не сакате да носите тефтерче и пенкало со вас, искористете го вашиот мобилен. Користете мобилна апликација за полесно и поефикасно зачувување на информации. YAZIO е одлична апликација за оваа пригода. Истата располага со голема дата база на различни продукти, па се што е потребно е да го скенирате бар кодот на амбалажата и автоматски ќе ги добиете сите податоци за дадениот продук.

По одредување на реалниот калориски внес (реална објективна слика колку јадете), споредете го истиот со калорискиот внес добиен со користење на формулата (калории потребни за одржување на моменталната тежина). Она што треба да го знаете е:

Доколку сакате да ги задржите килограмите, вашиот реален внес (на пример 2000ккал) треба да се совпадне со теоретскиот калориски внес добие со формула (2000ккал).

Доколку сакате да ги намалите килограмите, реалниот внес треба да биде 300-500 понизок (2000-300=1700 ккал) од калкулираниот енергетски внес (2000 ккал)

Доколку целта ви е да ставите екстра килограми и мускулна маса, вашиот реален калориски внес треба да биде 300-500 калории повеќе (2000+500=2500ккал) од калорискиот внес добиен со формула (2000 ккал)